对于小燕飞，大家都很熟悉，针对腰突，小燕飞具有不错的锻练效果，但有的腰椎间盘突出患者练习小燕飞非但没有效果反而加重了腰痛，那么，小燕飞标准动作是怎么样的?又该如何练习?

　　一、什么叫小燕飞?

　　它是一个锻炼腰部、背部以及肩颈部的动作，训练者在运动中模拟燕子飞行让自己的腰部肌肉收缩和伸展的动作，对于目标肌肉的放松和肌力增强有很好的作用。

　　二、为什么要做小燕飞?

　　1、肌肉可以通过锻炼得以恢复加强

　　与椎间盘等退变后难以修复不同的是，肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以，当脊柱的内平衡被打乱时，我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定，减轻腰痛的症状。

　　2、“小燕飞”可以锻炼深层肌肉

　　相关实验证明，燕飞式腰背伸锻炼时，腰段多裂肌的收缩率最强。

　　多裂肌位于较深层的部位，整段脊柱都有，它如同是稳定颈椎到腰椎的一条脊椎钢索，在众多控制着脊柱节段平衡的肌肉中是最重要的一个肌肉。

　　所以通过燕飞式可以锻炼深层肌肉，增强脊柱稳定性，改善腰痛等症状。

　　三、如何正确做小燕飞?

　　(1)在平板床上或硬地板上，取俯卧位，脸部朝下。

　　(2)双臂以肩关节为支点轻轻抬起，同时头部轻轻抬起，双肩向后向上收起。

　　(3)双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，吸气挺身，呼气下落，

　　持续3-5秒，然后放松肌肉，头部和四肢回归原位休息3-5秒再做。

　　(4)每次30下，每天2-3次，坚持6个月上，贵在坚持。

　　四、注意事项

　　1，做“小燕飞”锻炼时，不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳。

　　如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

　　2，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。

　　抬得太高反而会导致腰椎压力增大。

　　曲度腰椎治疗仪建议在做“小燕飞”时最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

　　3，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。

　　很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。

　　我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

　　4，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。

　　特别是老年人一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

　　5，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。

　　一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。